Szpagat na pewno nie jest dobry, jeśli ktoś próbuje go zrobić z marszu, bez wcześniejszych przygotowań. Ja jestem całkiem nieźle rozciągnięta, fakt, do szpagatu sporo mi brakuje, ale też widzę, jakie postępy zrobiłam w ciągu miesiąca - a wcale nie ćwiczyłam z tą myślą, że chcę zrobić szpagat :) Lipen bez ściemy, całkowicie szczerze przedstawia swoją drogę rozciągania zwieńczoną sukcesem czyt. SZPAGATEM. W tym filmiku możecie poznać odpowiedzi na nas Szpagat możesz nauczyć się w każdym wieku. Oczywiście łatwiej jest się go nauczyć 10-cio letniemu dziecku niż 50-cio letniej kobiecie. 1. Zacznij od skłonów do stóp w siadzie prostym. Usiądź na podłodze, nogi wyprostowane, stopy razem obok siebie. Postaraj się zrobić skłon w taki sposób, aby rękami dotknąć pięt, zaś Zobacz 4 odpowiedzi na pytanie: Jakie ćwiczenia żeby zrobić szpagat ? Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj eksperta (1924) Jak zrobić szpagat - rozciągająca joga dla zaawansowanych, czyli poziom II rozciągania nóg! Szpagat dla Początkujących - Poziom I znajdziesz tutaj: https://w W tym wpisie dowiesz się jakie rozciągające ćwiczenia powinnaś wykonywać, by w krótkim czasie móc zrobić szpagat. Niezależnie od budowy ciała i poziomu rozciągnięcia, każdy jest w stanie zrobić szpagat. Jednym zajmie to kilka miesięcy, a innym kilka tygodni, ale podstawowym warunkiem, by tego dokonać, jest tutaj systematyczność. Jeżeli będziesz wytrwała, to nawet 10 minut . Ćwiczenie rozciągające do szpagatu dla początkujących nie są czymś szczególnie przyjemnym. Nie oznacza to jednak, że wiążą się z bólem. Jest to raczej specyficzne uczucie towarzyszące rozciąganiu, ale owocujące niesamowitymi efektami. Sprawdź proponowany zestaw ćwiczeń ułatwiających zrobienie szpagatu w krótkim ćwiczeniach rozciągających do szpagatu najważniejsza jest systematyczność. Jeśli naszym celem jest wykonanie szpagatu za miesiąc nie możemy sobie pozwolić na nieregularne treningi. Łatwiej będzie ci realizować cel, jeśli ćwiczenia rozciągające będziesz miał/ła rozpisane w formie planu na cały rozciągające do szpagatu muszą być poprzedzone rozgrzewką?Mogłoby się wydawać, że ćwiczenia rozciągające stanowią rozgrzewkę samą w sobie i niekoniecznie trzeba przygotowywać jeszcze lepiej dolne partie ciała na ten trening. To niestety błąd w myśleniu. Podczas ćwiczeń rozciągających, które mają umożliwić wykonanie w najbliższej przyszłości szpagatu działamy bardzo intensywnie na ciało. Nie wykonujemy jednego lub dwóch ćwiczeń, ale konkretne serie z dodatkowymi pogłębieniami. Warto zatem uprzednio odpowiedni się rozgrzać robiąc, np.: 10 pajacyków, 5 damskich pompek, krążenia ramion do przodu i do tyłu, krążenia bioder, wykroki na każdą nogę x10, 5 minut bieg w miejscu, krążenia rąk w stawach łokciowych i nadgarstkach, kilka ruchów głową do przodu i na boki. Rozgrzewka może trwać od 10 nawet do 20 minut. Poszerzenie tego etapu treningu na pewno nie przyniesie nam strat, a jedynie zwiększy pewność uniknięcia różnego rodzaju kontuzji. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu - jakie przynoszą korzyści?Korzyści z ćwiczeń rozciągających są bardzo podobne jak w przypadku innych form aktywności fizycznej. Przede wszystkim nasze ciało staje się jędrniejsze, nogi często zyskują smuklejszy kształt. Ćwiczenia te dodatkowo zmniejszają w przyszłości ryzyko kontuzji oraz przede wszystkim zwiększają zakres ruchu. Każdy jest w stanie robić ćwiczenia rozciągające do szpagatu?Szpagat to efekt regularnego rozciągania się i nie ma konkretnych przeciwwskazań, aby jakakolwiek zdrowa osoba miałaby nie nie osiągnąć tego celu. Istnieją jednak pewne czynniki, które ułatwiają bądź utrudniają zrobienie szpagatu. Przede wszystkim istotną kwestią jest wiek. Wraz z upływającymi latami nasze ciało staje się coraz mniej elastyczne. Kolejną istotną sprawą jest także to, czy np. w przeszłości byliśmy osobami aktywnymi, obcującymi na co dzień ze sportem, czy może “kanapowiec” to idealne określenie opisujące nas. Z pewnością ta druga grupa osób będzie musiała wykonać cięższą pracę, aby zrobić szpagat. Ostatnim czynnikiem jaki można wyróżnić w tej kwestii są predyspozycje genetyczne. Nie powinny one uniemożliwić przygody z gimnastyką i rozciąganiem, jednak czasami nie da się nie zauważyć, że niektórym lżej przychodzi rozciąganie rozciągające do szpagatu dla początkującychNie rozdziela się konkretnej grupy ćwiczeń wspomagających zrobienie szpagatu osobom początkujących. Wybiera się jedynie najmniej skomplikowane sekwencje oraz zaleca odpowiednią długość treningu. Przede wszystkim rozsądek jest najważniejszy w jakiejkolwiek dziedzinie sportu. Jeśli bardzo pragniesz zrobić szpagat fakt, że od poniedziałku wprowadzisz trzygodzinne treningi nie musi ci błyskawicznie w tym pomóc. Co więcej, może nawet zaszkodzić, eliminując na pewien czas całkowicie z ćwiczeń. Postaraj się zatem wdrażać ćwiczenia z umiarem. Twój trening z naciskiem jedynie na rozciąganie nóg nie powinien przekraczać 45 minut. Dobrym rozwiązaniem jest także wprowadzenie jednego dnia w tygodniu wolnego od ćwiczeń, aby wspomóc organizm w regeneracji. Pamiętaj, że poza celami sportowymi, jakie sobie wyznaczamy zazwyczaj prowadzimy także szybki tryb życia. Dobrze, jeśli mamy świadomość komponentów odnowy biologicznej również wpływającej na efektywność treningu. Przemęczony organizm nie osiągnie takich efektów jak ten wypoczęty. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących prezentuje Kasia Bielecka:Wybrane przykłady ćwiczeń rozciągających do szpagatuW momencie dążenia do wykonania szpagatu często można inspirować się różnego rodzaju pozycjami z jogi. Nierzadko bardzo intensywnie działają na rozciąganie nóg. Wyzwanie “szpagat” - ćwiczenie pierwszePrzejdź do treningu właściwego. Rozłóż matę lub ręcznik na podłodze w zależności od tego czym dysponujesz. Podczas tego ćwiczenia skupimy się na rozciąganiu ud. Usiądź wygodnie ze stopami wsuniętymi pod pośladki. Rękami oprzyj się o ziemię tuż za plecami. Powoli schodź do dołu, odchylając się w tył. W tej pozycji wytrzymaj ok. 30-40 sekund. Powróć do ułożenia wyjściowego. Całość powtórz 10 razy. Postaraj się całkowicie położyć plecami na ziemi. Pamiętaj, że ćwiczenia wspomagające wykonanie szpagatu nie mogą monotonne. To znaczy, że mądrym rozwiązaniem jest, gdy konkretna osoba nie zamyka się wyłącznie na rozciąganie ud, ale robi trening całego ciała dla zachowania równowagi. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu. [ również:Stretching dynamiczny czy statyczny dla początkujących? Ćwiczenia z gumą na brzuch, pośladki, plecy, uda i ramionaWyzwanie “szpagat” - ćwiczenie drugiePrzechodząc z poprzedniej pozycji powoli powróć do siedzenia na stopach. Tym razem maksymalnie postaraj się rozchylić kolana na boki i wykonać opad tułowia w przód. Nie jest to najłatwiejsze ćwiczenie, dlatego nie musisz pierwszego dnia klatką piersiową dotykać do ziemi. Daj sobie czas, a progres sam/a zauważysz dosyć szybko. Takich prób podobnie jak w powyższym ćwiczeniu wykonaj ok. 10 po 30 sekund. Jeśli w trakcie zbyt mocno skupiasz się na upływającym czasie, przez co ciężej ci trwać w określonych pozycjach włącz w pomieszczeniu głośno muzykę. Możesz także wprowadzić pogłębienia ćwiczeń, aby pozbyć się monotonii. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie trzeciePrzechodząc z klasycznego siadu poprowadź przed siebie zgiętą w kolanie prawą nogę. Drugą przenieś wyciągniętą do tyłu (jak na zdjęciu poniżej). Jeśli jesteś początkujący/ca trwaj w tej pozycji ok. 30 sekund, a następnie zrób 4 sekundy przerwy i powróć do ćwiczenia 10 razy na każdą nogę. Jeśli natomiast ćwiczenie nie sprawia ci większych problemów podnieś poprzeczkę, pochylając tułów do wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie czwarteZmodyfikuj poprzednią pozycję wyjściową poprzez schwytanie nogi pozostającej w tyle za stopę. Jeśli okaże się, że ćwiczenie to jest dla ciebie zbyt trudne możesz przynajmniej w czasie treningowym starać się maksymalnie zadrzeć stopę na siebie, zgiąć tylną nogę w kolanie. Dodatkowe rozciąganie z użyciem ręki może nastąpić na późniejszym etapie wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie piąte Dla urozmaicenia rozciągania zmień pozycję z leżącej. Stań na macie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Skup się, aby nie odrywać stóp od maty. Wykonaj powolny skłon do przodu. W tej pozycji, czując ciągnięcie z tyłu nóg trwaj ok. 30 sekund, powtarzając ruch 10 razy. Możesz także oprzeć się rękami na macie (jak na zdjęciu poniżej), jednak nie zapominaj, że zamierzony efekt osiągniesz, jeśli stopy w całości będą przytwierdzone do podłoża. Stawanie na palcach nie wchodzi w grę w trakcie tego ćwiczenia. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ “szpagat” - ćwiczenie szóstePodnosząc się z poprzedniej pozycji rozstaw możliwie najszerzej w rozkroku nogi. Jedną, wystawioną do przodu ugnij pod kątem 90 stopni. Drugą odstaw daleko do tyłu. Poczuj rozciąganie po wewnętrznej stronie ud. Nie odrywaj stóp od maty. Możesz utrudnić ćwiczenie wyciągając rękę do góry (za głowę) i kierując ją w stronę odstawionej do tyłu nogi. W ten sposób zadziałasz także na mięśnie tułowia. Dziewczyna wykonuje ćwiczenie rozciągające do szpagatu [ rozciągające do szpagatu zademonstrowane przez instruktorkę fitness:Ćwiczenia rozciągające do szpagatu - złote radyPamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać bardzo powoli, bez gwałtownych ruchów. Nie szarp na siłę nóg, jeśli nie możesz całkowicie zrobić konkretnej pozy. Zdecydowanie lepiej będzie, jeśli powtórzysz ją kilkanaście razy podczas treningu lub kilkadziesiąt w skali miesiąca, stosując ruchy pogłębiania. To w ten sposób dojdziesz do perfekcji. Poza faktem osiągnięcia celu w postaci zrobienia szpagatu wiedz, że powyższe ćwiczenia robione regularnie pozwolą na dłużej zachować ci sprawność, a być może przyczynią się do tego, że w okresie starości będziesz całkowicie samodzielny/na, dzięki gibkości swojego także:Jak schudnąć z ud i brzucha? Czy można schudnąć w tydzień?Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki, które zrobisz w domuTrening nóg z Mel B w domuMel B - trening brzucha. Efekty wyzwania 30 dni ćwiczeń15 pozycji jogi o leczniczym działaniu Te asany pomagają na problemy! Sprawdź działanie 15 popularn... Polecane ofertyMateriały promocyjne partnera Szpagat to imponujący wyczyn, którego wszyscy tancerze powinni się nauczyć. Niezależnie od tego, czy chodzi o balet, potyczkę hip-hopową, nowoczesną choreografię jazzową, szpagat turecki i francuski to wspólne elementy standardowej rutyny rozgrzewki tanecznej. Ale nie każdemu wykonanie tej pozy przychodzi łatwo. Będzie to zależeć od poziomu motywacji, wieku i doświadczenia. Aby pomóc ci w tym procesie, oto kilka ćwiczeń tanecznych, które należy wykonywać regularnie, aby uzyskać lepsze wyniki. Dostępni najlepsi nauczyciele z: Taniec5 (5 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (7 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (6 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (7 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (9 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (5 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (7 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (6 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (4 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (7 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (9 oceny) 1-sza lekcja za darmo!5 (2 oceny) 1-sza lekcja za darmo!ZaczynajmyRozgrzewka Rozciągająca przed Szpagatem Czy właśnie podjąłeś decyzję, że nauczysz się wykonywać szpagat, mimo że jesteś elastyczny jak deska do prasowania? Zajmie to trochę czasu i wymagać będzie determinacji, ale nic nie jest niemożliwe. Zacznijmy więc od zasad dotyczących tej formy sztuki. Przede wszystkim nigdy nie lekceważ znaczenia rozgrzewki. W każdym sporcie rozgrzewka jest pierwszym krokiem do udanego treningu. Pomaga uniknąć kontuzji, które czasami mogą być dość poważne, szczególnie podczas próby wykonania szpagatu bez odpowiedniego przygotowania. Jeśli właśnie skończyłeś jakiś trening, wykorzystaj fakt, że twoje mięśnie są rozgrzane i wykonaj ćwiczenia rozciągające. Pływanie, bieganie lub szybki marsz to świetne zajęcia, dzięki którym zaczniesz pracować nad swoim kardio. Pojawia się coraz więcej nowych sportów, które mogą być bardzo skuteczne w pracy nad naszą wytrzymałością. Ćwiczenia rozciągające powinny trwać około 30 sekund każde, aby były skuteczne. Wykonuj powtórzenia zestawami, aby twoje mięśnie przyzwyczaiły się do pracy. Ale bądź ostrożny, nie naciągaj zbyt mocno mięśni! Nawet jeśli spieszno ci, aby stać się bardziej elastycznym, cierpliwość jest najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu. Zaleca się wstrzymać ćwiczenie, gdy zaczynasz odczuwać ból. Jeśli tak się stanie, nie próbuj kontynuować. Aby przyspieszyć rozgrzewkę, rozważ noszenie odpowiedniej odzieży. Oznacza to ubrania, które sprawiają, że czujesz się komfortowo, są oddychające i zapewniają ciepło. A może rozgrzewka w parku? | źródło: Unsplash - Mike Benna Jeśli wykonujesz te ćwiczenia sam, nie powinno powstrzymać cię to od konsultacji z instruktorem, od czasu do czasu, w celu uniknięcia błędów i zranienia siebie. Ćwiczenia Rozgrzewające i Rozciągające przy Szpagacie Francuskim Szpagat francuski jest najbardziej znany i najpopularniejszy wśród początkujących. Zawsze robi wrażenie. Dużo czasu i wysiłku zajmuje osiągnięcie tego wyczynu elastyczności. Ponieważ nie każdy z nas to akrobata. Aby to osiągnąć, tancerze muszą regularnie ćwiczyć mięśnie, w tym ścięgna podkolanowe i mięśnie wewnętrznej strony ud. Oto kilka ćwiczeń, które pomogą ci opanować słynne szpagaty i zadziwić wszystkich! Motylek Miłośnicy zwierząt i owadów nie dają się zwieść nazwie tego ćwiczenia. Ponieważ w rzeczywistości jest to forma tortur. Aby wykonać ten ruch, usiądź na podłodze, opierając się o ścianę, jeśli to możliwe. Złącz podeszwy stóp ze sobą i chwyć za kostki. Powoli opuść klatkę piersiową do przodu, jednocześnie opuszczając kolana na ziemię. Uważaj, aby nie przesadzić. To twoje pierwsze ćwiczenie i twoje ciało musi się do tego przyzwyczaić. Co więcej, wymuszenie ruchu spowoduje tylko kontuzje. Musisz tylko uzbroić się w cierpliwość, aby spełnić swoje marzenie o robieniu szpagatów. Siad Rozkroczny Aby pójść o krok dalej, oprzyj się o ścianę i wyciągnij nogi przed siebie, upewniając się, że dotykają ziemi. Rozłóż je jak najszerzej. Spróbuj przesuwać je bliżej w stronę ściany. Oczywiście nie jest to jeszcze możliwe, ponieważ nadal ćwiczysz, ale daj z siebie wszystko, nie wymuszając zbytnio ruchu. Drugim krokiem jest wysunięcie klatki piersiowej do przodu. Powinieneś poczuć pracę wewnętrznych mięśni ud. Istnieje inna odmiana tego ćwiczenia, która kontynuuje pracę wewnątrz nóg. Pozostań w pozycji siadu rozkrocznego i nie podnoś pośladków z ziemi. Wyciągnij tułów do przodu, naprzemiennie kierując go w stronę każdej nogi. Rozciąganie jest korzystne nie tylko do tańca! | źródło: Unsplash - Matthew LeJune Grawitacja Jest Twoim Najlepszym Przyjacielem! To ostatnie ćwiczenie jest bardziej relaksujące niż poprzednie. Po prostu połóż się plecami na podłodze pośladkami przy ścianie. Wyprostuj nogi w rozkroku, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Jedyną różnicą jest to, że tym razem twoje nogi będą w powietrzu. Grawitacja sama zadziała na twoje nogi delikatnie je rozciągając. To ćwiczenie pozwala się zrelaksować pod koniec sesji treningowej, ponieważ nie wymaga dużego wysiłku. Wszystko, co musisz zrobić, to oderwać się od rzeczywistości. Dziwne jest to, że aby być naprawdę skutecznie wykonywać to ćwiczenie, musi ono trwać przez dobre dziesięć minut. Ale uznaj to za sposób na osiągnięcie postępu i ćwiczenie oddechowe. Ponieważ oddychanie jest bardzo ważne w każdym z tych ćwiczeń. Pomaga nam lepiej znosić ból i stres. Ćwiczenia Rozgrzewające i Rozciągające przy Szpagacie Tureckim Szpagat turecki jest mniej popularny niż jego słynny odpowiednik, ale w tańcu ważne jest, aby go również opanować. Wykonując te kilka ćwiczeń regularnie, osiągniesz swój cel i być może kiedyś zostaniesz profesjonalnym tancerzem. Wykroki Przede wszystkim wykrok to pozycja, którą należy przytrzymać przez około 30 sekund. Polega na przesunięciu jednej nogi do przodu i ustawieniu jej pod kątem prostym. Tylna noga powinna być wyciągnięta daleko z tyłu, nie nadwyrężając jej zbyt mocno. Jeśli czujesz ból, natychmiast przestań. Musisz tylko poczuć lekkie pociągnięcie mięśni. Inny wariant przedniego wykroku również poprawia elastyczność, pomagając opanować szpagaty. Wymaga to niewielkiego dostosowania klasycznego wykroku w przód. Tym razem tylne kolano musi leżeć na ziemi. Przytrzymaj w tej pozycji przez 30 sekund przed zwolnieniem. Czy możesz podrapać się palcami u stóp po nosie? | źródło: Unsplash - Kamil S Teraz przejdźmy do wykroku w tył. Pozwala to na naprzemienne stosowanie różnych rodzajów wykroków, aby nie męczyć się ani nadmiernie nie obciążać tych samych obszarów. Wykroki w tył działają na tylne mięśnie uda. W tym celu musisz przesunąć ciężar ciała na tylną nogę, wyciągając przednią. Wszystkie rodzaje wykroków mogą działać na mięśnie nóg i rozluźniać je. Kluczem do sukcesu jest naprzemienne stosowanie tych różnych ćwiczeń w celu pracy z kilkoma grupami mięśni w tym samym treningu. Po zakończeniu ćwiczeń związanych z wykrokami powróć do poprzedniej pozycji i spróbuj opuścić łokcie do przodu, utrzymując wyprostowaną nogę. To aktywuje mięśnie miednicy po raz ostatni. Teraz możesz wziąć się za szpagat turecki. Sukces będzie stopniowy, ale możesz teraz spróbować obniżyć miednicę do swojego osobistego limitu, zawsze biorąc pod uwagę próg bólu. Jak Szybko Można Nauczyć Się Wykonywania Szpagatu? Szpagat to ćwiczenie, które wymaga dużo czasu. Zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie uprawiałeś gimnastyki, lub jakiegokolwiek innego sportu wymagającego dużej elastyczności. Czas, jaki musisz poświęcić na wykonanie tego ćwiczenia, zależy od wielu czynników. Niektóre osoby zachowują wprawę z poprzednich lat ćwiczeń, lub sportu. Dlatego będzie im łatwiej wznowić treningi i ćwiczenia od punktu, z uwagi na wcześniejsze doświadczenie. Co więcej, ich ciało mniej więcej zachowa pamięć o poprzednim treningu. Jeśli nigdy nie ćwiczyłeś na siłowni i ominęły cię lekcje tańca ulicznego, powodzenie tego ćwiczenia będzie zależeć od innych czynników. Niektóre osoby są bardziej elastyczne niż inne i mają większy potencjał, aby być elastycznym tancerzem: może to być powód do szczęścia. Bądź elastyczny jak kot! | źródło: Unsplash - Zoltan Tasi Wiek jest również kluczowym czynnikiem. Im jesteś młodszy, tym łatwiej będzie robić szpagaty i uczyć się tego w bardzo krótkim czasie. Z czasem ciało staje się znacznie mniej elastyczne. Nie oznacza to, że ćwiczenie nie wchodzi w rachubę, ale że potrzebujesz więcej cierpliwości i wytrwałości, aby osiągnąć swoje cele. Motywacja jest twoim najlepszym przyjacielem! Pragnienie, aby wiedzieć, jak robić szpagat, musi być silne, aby nie poddawać się po pierwszym ćwiczeniu. Musisz także wziąć pod uwagę częstotliwość treningu. Jeden trening na miesiąc bardzo utrudnia uzyskanie wyników. Z drugiej strony, ćwicząc trochę codziennie, uczestnicząc w lekcjach tańca w szkole w Warszawie lub na lokalnej siłowni, będziesz robił postępy znacznie szybciej. Oczywiście, kiedy nauczysz się wykonywać szpagaty, czasem trudno jest znaleźć czas na ćwiczenia. Zatrudniając instruktora lub biorąc lekcje tańca, twoja rutyna może być bardziej konsekwentna. Od ciebie zależy, która droga będzie dla ciebie odpowiednia. PODNIEŚ POŚLADKI W 10 MINUT Jeśli planujesz wyjście i zakładasz ubranie, które podkreśla twoje pośladki, to warto tuż przed wyjściem wykonać krótki trening, który podniesie i zaokrągli twoje kobiecie kształty. Wykonując ten trening wideo regularnie wyrzeźbisz mięśnie pośladków. Z czasem, kiedy trening bez obciążenia stanie się dla Ciebie zbyt prosty możesz dołożyć obciążenie w postaci obciążników zakładanych na kostki. A teraz łap w ręce matę i do dzieła! 1. Lifty nogi w górę 2. Lifty po skosie z wyprostowaną nogą 3. Pulsowanie wyprostowaną nogą góra-dół 4. Unoszenie nogi góra-bok zgiętej pod kątem 90 stopni 5. Kopnięcia ugięta w kolanie nogą pod kątem 90 stopni 6. Glute bridge 7. Pulsowanie biodrami w leżeniu na plecach 8. Wypychanie bioder jednonóż 9. Odwodzenie kolan w leżeniu na plecach Najlepsza odpowiedź nie da się zrobić szpagatu w takim czasie, jeżeli wcześniej nie umiałaś. nic na siłe, musisz byc wyćwiczona.! Odpowiedzi EKSPERTkonrad5084 odpowiedział(a) o 18:27 Nie da się. Trzeba ćwiczyć i rozciągać się miesiącami. Prin odpowiedział(a) o 18:28 Musisz od najmłodszych lat się rozciągać [LINK] blocked odpowiedział(a) o 18:28 chyba kpisz to są ćwiczenia miesiącami anumi odpowiedział(a) o 18:28 nie, na to nie wystarczy 30 minut. Potrzebne są regularne ćwiczenia z gimnastyki, rozciągania. Tak możesz sobie tylko zerwać ścięgno. A wierz mi, to boli. Jadźźka odpowiedział(a) o 18:28 blocked odpowiedział(a) o 18:29 nie da sie:/ trzeba dużo i regularnie ćwiczyć:) powodzenia dziewczyno tego sie nie da zrobic w 30 minut ! ja sie uczylam przez 2 tyg. i codziennie po 2ominut i umie Jadźźka odpowiedział(a) o 18:30 Jasne, że się da!! Musisz, się tylko strasznie mocno rozciągać... Do oporu, nawet jak sobie ścięgna po urywasz, nawet jak cie z bulu będzie paliło...na siłe...zrobisz... nawet w 5 minut ;DD ale ci tego nei polecam... Lepiej ćwiczyć dłuugo np. jakieś 2 tygodnie i widzieć już dość duże rezultaty ;) juti960 odpowiedział(a) o 18:30 ja spadłam z karuzeli i spadłam tak, że zrobiłam szpagat! do teraz potrafię! no nie da sie ...... musisz conajmniej przez pare dni codziennie po godzinie rozciągać nogi Nie da trzy tygodnie cwiczyłam na szpagat aż się wkurzyłam i szpagatu nie udało mi się zrobić bo byłam niecierpliwa :p Agnes96 odpowiedział(a) o 18:38 Tego się nie da zrobić... ja zrobiłam w 2 godz. w nocy oglądałam film i siedziałam na poduszkach w niecałym szpagacie film trwał 2 się skończył to zeszłam na podłogę i nagle siedze w szpagacie! Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub

jak zrobić szpagat w 10 minut